Une séance d’entraînement

La séance

Une séance d’entraînement est divisée en 3 périodes :

1. 1. L’échauffement
   2. L’entraînement
   3. Le retour au calme

1. L’échauffement

Cette période permet au corps de monter progressivement en puissance afin d’être prêt à rentrer dans la période d’entraînement proprement dite.

2. L’entraînement

Cette période d’entraînement se compose de plusieurs paramètres :

• • La fréquence cardiaque (zones cardiaques cibles)
  • Le nombre d’intervalles ou fractionnés (qualitatif) ^détails
  • Le volume (temps consacré dans chaque zone)
  • L’intensité (vitesse ou puissance permettant d’atteindre la zone souhaitée)

3. Le retour au calme

Cette période est souvent négligée et pourtant, elle est importante. Elle permet au corps de revenir tranquillement à son métabolisme de base (repos). L’accumulation de déchets sont ainsi mieux éliminés durant ces quelques minutes et permet une meilleure récupération afin d’aborder la séance d’après dans des meilleures dispositions. Le but est de rester actif durant cette période (marche à pieds ou footing léger par exemple).

Les critères pour la création d’une séance

La construction d’une séance d’entraînement est le fruit de plusieurs critères pris en considération.

• • But recherché (amélioration de l’endurance, la force, la vitesse, la vélocité, la technique, etc.)
  • Prise en compte de l’ensemble des séances durant la semaine et le mois
  • La notion du coup d’après (aujourd’hui pour préparer demain)
  • La notion de progressivité (adaptation du métabolisme)
  • La blessure (blessure passée, actuelle ou à éviter)
  • La récupération
  • Les résultats de l’écoute et de l’observation (l’état physique et psychique de l’athlète)

Exemples de séances d’entraînements

Séance à faible allure « Endurance de base »

Sur terrain plat, on peut insérer des périodes plus lentes (voir même de marche à pied) de 1 à 2 minutes de récupération entre des périodes de 10 à 20 minutes de course à pied par exemple. Ça oblige l’organisme à la relance et c’est également une manière de casser le rythme afin d’éviter à l’organisme de s’installer dans une routine.

Séance fractionnée en endurance de base

Séance « VMA » (PMA pour les cyclistes)

Le but de cette séance est de passer le plus de temps à son intensité maximum. On ne peut manifestement pas rester plus que quelques minutes à son maximum. Après quelques minutes, l’organisme ne permet plus de tenir et s’arrête brutalement. Résultat, la séance serait très vite terminée sans vraiment récolter le fruit d’un travail intense. En insérant plusieurs intervalles courts (IC) ou moyens (IM) très intense avec des périodes de récupération, on peut ainsi solliciter l’organisme de manière intense sans que celui-ci arrive à la rupture. Au final, lorsqu’on comptabilise le temps passé au maximum de son intensité, on peut réellement en récolter les fruits.

Séance d’interval-training à VO2max

Séance « Pyramide »

L’important de la séance se situe aux périodes de relâchement à V -2 et V -1. L’organisme a été sollicité jusqu’à V cible et reste sur cette même dynamique pendant les périodes suivantes pourtant moins intense. On évite ainsi l’accumulation excessive de fatigue, on évite de trop solliciter l’organisme au niveau biomécanique tout en récoltant les fruits d’un travail intensif.

Séance fractionnée au seuil ventilatoire

Séance en côte (trail, fartlek, montagne, etc)

Sur ce type de séance, on utilisera le dénivelé du terrain pour reproduire ce changement de rythme que l’on recherche dans une séance qualitative. On adapte les allures en rapports de la pente. On ajustera son rythme en rapport de la vitesse et non de la fréquence cardiaque. Une bonne connaissance de soi est d’ailleurs assez importante car le ressenti reste essentiel. Toutes les filières peuvent être sollicitées (aérobie comme anaérobie). Une séance permettant également un bon développement de la force musculaire, de la qualité du geste et des appuis. De plus, pratiquer dans la nature offre la possibilité de voir de somptueux paysages et cela améliore évidemment le moral et la motivation. Une séance à prévoir dans son plan !

Séance fractionnée Fartlek

Par Pascal Oberson
Accompagnement & Coaching sportif

Toi & moi pour relever ton défi sportif ! ^détails